Ashwagandha para Durar Mais na Cama: O Que Faz

O Raf tem trinta e quatro anos, é gestor de projetos e vive pela agenda, e há sessenta dias que toma duas gomas de ashwagandha todas as manhãs porque uma conta de bem-estar em que confia disse que o iam ajudar a durar mais. KSM-66, diz o rótulo, o tipo bom. Sente-se, de facto, mais estável no trabalho. Menos acelerado às 23h. Mas na semana em que os sessenta dias terminaram voltou a cronometrar-se, duas vezes, como fazia antes de começar. O número não tinha mexido.

Mais estável o dia todo. Os mesmos noventa segundos à noite.

A resposta curta. A ashwagandha tem provas reais e decentes para duas coisas: baixar o stress e o cortisol, e dar um empurrão à testosterona em alguns homens. Não tem nenhuma para o cronómetro. Acabar depressa é um reflexo com o seu próprio gatilho, e nenhum estudo em humanos mostrou que a ashwagandha lhe toca. Onde pode ajudar é de forma indireta: o stress e a ansiedade alimentam mesmo o reflexo, por isso uma base mais calma tira alguma pressão. Isso é um benefício no stress, não um tratamento para a sincronização. A competência que acrescenta minutos treina-se, e não está numa goma.

O que a ashwagandha faz de facto

Dê à erva o que é seu, porque a evidência é melhor do que a da maioria das coisas nesta área. Só que aponta para outro lado que não o relógio.

Num ensaio aleatorizado e controlado por placebo, adultos que tomaram um extrato padronizado de ashwagandha durante sessenta dias mostraram uma queda clara no cortisol da manhã e pontuações de stress mais baixas do que o grupo do placebo (Lopresti et al., Medicine 2019).

A testosterona é o outro dado honesto. Num estudo-piloto com homens com baixa contagem de espermatozoides, três meses de ashwagandha aumentaram a testosterona e melhoraram a contagem e a mobilidade dos espermatozoides face ao placebo (Ambiye et al., Evidence-Based Complementary and Alternative Medicine 2013).

É esta a história honesta na íntegra: um sistema nervoso mais calmo, uma subida hormonal modesta em alguns homens. Repare no que falta. Ninguém deu ashwagandha a homens que acabam depressa, ligou um cronómetro e viu o número subir. Se quiser o retrato do que realmente acrescenta tempo, o guia completo para durar mais apresenta o método que esta página só consegue apontar.

Porque nada disso mexe no relógio

Pense no stress crónico como um vento nas costas. Empurra-o para o fim mais depressa do que iria num dia calmo. A maioria dos homens que acabam depressa sente esse vento, por isso aliviá-lo não é insignificante.

A ashwagandha, no seu melhor honesto, suaviza o vento. É isso que significa um cortisol mais baixo: menos pressão nas costas. Mas o fim em si é um reflexo, um limiar que a sua excitação atravessa, e esse limiar não é feito de hormonas do stress. Suavizar o vento não move a linha, e não ensina as suas pernas a gerir o ritmo da corrida. Pode estar perfeitamente calmo e mesmo assim cruzar a linha em noventa segundos.

O único ensaio que submeteu a ashwagandha a um teste sexual direto prova-o. Homens com uma queixa sexual tomaram-na durante sessenta dias, e não foi melhor do que o placebo (Mamidi and Thakar, AYU 2011). Esse estudo media as ereções, não o relógio do fim, e mesmo assim não deu em nada. Não há uma evidência mais forte escondida por trás disto para durar mais.

O lugar honesto da ashwagandha

É aqui que pertence, dito de forma simples: a faixa do stress.

Se o seu fim rápido assenta num sistema nervoso em tensão, pensamentos acelerados, medo do desempenho, um corpo que nunca chega a assentar, então uma ferramenta que baixa a sua base de stress pode ajudar nas margens. Homens mais calmos encontram muitas vezes um pouco mais de espaço antes do limiar. Isso é real, e vale a pena tê-lo. Guarde a ashwagandha para isso se lhe resultar, da mesma forma que guardaria o sono, o exercício, ou qualquer outra coisa que baixe o vento.

Duas ressalvas, ambas pequenas. A ashwagandha pode interagir com a medicação para a tiroide e com sedativos, e não é para toda a gente, por isso vale uma conversa com o seu farmacêutico antes de a tornar um hábito diário. E não deixe que uma semana mais calma o convença de que a sincronização está resolvida. O Raf sentiu-se melhor e assumiu que o número viria a seguir. Não veio, porque a calma e o relógio são duas tarefas diferentes.

O que mexe mesmo no número

O relógio responde ao treino, e aqui a evidência é humana, não de marketing.

Num estudo de 12 semanas, homens que tinham acabado depressa a vida toda passaram por reabilitação do pavimento pélvico focada no controlo do músculo na base da pélvis. A maioria melhorou, e o seu tempo médio subiu de cerca de meio minuto para uns dois minutos e meio (Pastore et al., Therapeutic Advances in Urology 2014).

O senão que a maioria das páginas de suplementos salta: o trabalho que ajuda é de controlo e relaxamento, não de contração sem fim. A prática com ritmo como o parar e recomeçar bem feito treina a mesma competência de travagem pelo lado da excitação, a parte que uma base mais calma sozinha nunca alcança.

Foi a troca que o Raf acabou por fazer. As gomas ficaram no armário, porque os dias mais estáveis valiam a pena manter. O número mexeu quando deixou de esperar pelo vento e começou a treinar o travão.

Em resumo

• A ashwagandha tem evidência real para baixar o stress e o cortisol, e para uma subida modesta da testosterona em alguns homens. Nada disso é um cronómetro.
• Acabar depressa é um reflexo com o seu próprio gatilho. O stress é um vento nas costas, e a ashwagandha alivia o vento, mas não move a linha nem lhe ensina a gerir o ritmo.
• O único ensaio sexual direto não encontrou benefício nem sequer para as ereções, por isso não espere mais minutos de uma hormona ou de um humor mais calmo só por si.
• Guarde a ashwagandha para o stress se o ajudar nisso, e fale com um farmacêutico se toma medicação para a tiroide ou sedativos.
• O que mexe mesmo no número é comportamental: controlo do pavimento pélvico com ênfase no relaxamento, e prática de parar e recomeçar com ritmo. Comece pelo método, não pelo suplemento.