تمارين كيغل العكسية للرجال: استرخ لتدوم

ماركوس في السادسة والثلاثين من عمره، كهربائي، وفي الساعة 6:20 من صباح أحد الآحاد يجلس على بلاط الحمام يؤدي تمرين كيغل الثالث والأربعين في يومه. باعه منتدى للرجال الحل في سطر واحد: العضلة التي توقف تبولك هي نفسها التي تنهي الجنس مبكرا، فقوها مثل عضلة الذراع وستصمد. فقواها. ثمانية أسابيع، مئة شدة في اليوم، وفي السرير كان يشد العضلة نفسها بأقصى ما يستطيع كي يتماسك. لم يكن يتماسك. وبقياس هاتفه، كان قد انزلق من نحو 90 ثانية إلى أقل من دقيقة. أشد توترا في كل مكان، وأسرع.

كلما شد بقوة أكبر، انتهى الأمر أسرع.

الجواب المختصر. تمرين كيغل العكسي هو نقيض تمرين كيغل. تمرين كيغل يرفع قاع الحوض ويشده إلى أعلى. أما التمرين العكسي فيترك العضلة نفسها تستطيل وتهبط. ولأجل الدوام لفترة أطول، فإن الإرخاء هو الحركة التي تهم، لأن قاع الحوض المرتخي يهدئ منعكس القذف، بينما الشد القوي يميل إلى إطلاقه. معظم النصائح على الإنترنت تقلب الأمر رأسا على عقب. المهارة الجديرة بالتعلم ليست شدة أقوى، بل الإرخاء عند الطلب.

ماركوس ليس حالة نادرة. معظم النصائح على الإنترنت تطلب من الرجال الشد، وفي حالة القذف السريع تلك هي الدواسة الخطأ. إذا تركك الشد تشعر بالتوتر أو بحال أسوأ، فابدأ بـعلامات الإفراط في تمارين كيغل، ثم عد إلى هنا. وإذا أردت الطريقة كاملة التي يندرج تحتها هذا الدليل الأساسي، فإن الدليل الكامل للدوام لفترة أطول يعرضها من البداية إلى النهاية.

لماذا يأتي الشد بنتائج عكسية

القذف منعكس، مثل العطسة. أنت لا تتحكم في المنعكس نفسه. بل تتحكم في الإثارة التي تسبقه.

تخيل إثارتك سيارة تتدحرج نحو جدار. في الأسفل قرب قاعدتك توجد دواستان. واحدة تخفف اندفاع السيارة، وأخرى تقذفها إلى الأمام. إنهما متجاورتان، وتبدوان متشابهتين تقريبا تحت الضغط، وقد أمضى معظم الرجال سنوات يدوسون الخطأ منهما ويسمون ذلك تماسكا.

إذا أرخيت قاع الحوض، أمكنك كبح المنعكس. وإذا شددته بقوة، ملت إلى إطلاق المنعكس أسرع.

تلك هي إعادة التأطير كلها. الشد كي تتماسك هو دوس دواسة الوقود في محاولة للتباطؤ. عضلات قاع الحوض موصولة مباشرة بآلية القذف (Cohen et al., Sexual Medicine Reviews 2016)، ولهذا بالضبط تغير الدواسة التي تدوسها سرعة وصولك.

ما هو تمرين كيغل العكسي فعلا

فكر في اتجاهين داخل العضلة نفسها. الأعلى هو تمرين كيغل: رفع وقبض، الوقود. والأسفل هو التمرين العكسي: تليين وإطالة وهبوط، الفرامل. أنت تعرف الاتجاه الأسفل مسبقا. إنه الإطلاق الهادئ في أول لحظة من التبول، أو الاتساع اللطيف في قاعدة الحوض حين تزفر نحو بطنك.

الهدف ليس الدفع بقوة إلى الأسفل. الدفع والإجهاد مجرد نوع آخر من التوتر، قدم أخرى على دواسة الوقود. أنت تبحث عن إحساس تخلي العضلة عن شدها.

كيف تؤدي تمرين كيغل العكسي

1. استلق أو اجلس مرتاحا. ضع يدا في أسفل بطنك.
2. استنشق ببطء عبر أنفك حتى يرتفع البطن وتشعر بقاعدة الحوض تتسع قليلا.
3. ازفر طويلا وببطء. ومع ذلك، اترك قاع الحوض يلين ويهبط. لا تشد أي مكان.
4. استرح. كرر لخمسة أو ستة أنفاس بطيئة. تلك مجموعة قصيرة واحدة.

إذا لم يحدث شيء واضح في المرات الأولى، فهذا طبيعي. إرخاء عضلة أمضيت سنوات تشدها مهارة، وتأتي بالممارسة. الأطباء الذين يعلمون هذه الطريقة يبدؤون مع كل رجل من هنا، من الفرامل، قبل أي تقوية.

كيف تستخدمها حين يهم الأمر

حالما تستطيع إيجاد الإرخاء وأنت مستلق، انقله إلى الظروف الواقعية. أثناء التمرين المنفرد أو الجنس، استمر في التنفس ببطء عبر أنفك. حين تشعر بالإثارة تتصاعد، لا تقبض. اترك قاع الحوض يلين وأطل الزفير. ستشعر بالحدة تخف. ذلك الإطلاق اللطيف هو الفرامل. أنت لا تدوس دواسة الوقود بقوة أكبر. لقد وجدت الدواسة الأخرى.

لا شيء من هذا يتعلق ببذل جهد أكبر في اللحظة الأخيرة. بل يتعلق بالانتباه مبكرا والتخفيف أبكر، وهي مهارة تنمو بسرعة حالما تعرف ما الذي تتحسسه. قاع الحوض المشدود الذي لا يرتخي نمط معروف وقابل للتدريب، وتدريبه على الاسترخاء جزء طبيعي من رعاية صحة الحوض، لا فكرة هامشية (Faubion et al., Mayo Clinic Proceedings 2012).

تلك هي المقايضة التي أجراها ماركوس أخيرا. توقف عن دوس دواسة الوقود وذهب يبحث عن الفرامل، مئة شدة قوية في اليوم استبدلها ببضعة إطلاقات بطيئة. بدا الأمر كأنه يفعل أقل، ولهذا استغرق وقتا ليثق به. الرقم الذي قاسه تسلق مجددا حتى تجاوز الدقيقتين، ثم واصل الصعود. العضلة نفسها. الدواسة الأخرى.

يتعمق فرعا هذه الطريقة أكثر: كيف يبدو الأمر حين يفرط في تمارين كيغل، وما الذي يتضمنه فعلا علاج قاع الحوض للرجال إن أردت إرشادا عمليا.

محتوى تثقيفي، وليس نصيحة طبية. إذا اقترن القذف السريع بألم أو فقدان للانتصاب أو بدأ فجأة، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية.