علامات الإفراط في تمارين كيجل وما العمل

ماركوس عمره 34 عاما، مدرس تربية بدنية في مدرسة ثانوية، وفي الساعة 6:10 من صباح يوم أربعاء يكدح في أداء تمرين كيجل المئة لهذا اليوم قبل أن تلمس قدماه الأرض. جعل أحد مواضيع اللياقة الأمر يبدو كأنه عملية حسابية: مزيد من الانقباضات يعني مزيدا من التحكم، وكان العدد اليومي هو اللعبة كلها. وصل إلى 300 في اليوم. 6 أسابيع من ذلك، ولم ينطفئ الألم أسفل حوضه تماما قط، وصار تدفق بوله ضعيفا ومتقطعا، وفي الفراش كان ينتهي خلال أقل من دقيقة، أسرع من الشهر الذي بدأ فيه. كان يفعل كل ما أخبره به الموضوع.

وتلك كانت المشكلة.

الإجابة المختصرة. يمكنك بالتأكيد الإفراط في تمارين كيجل. قاع الحوض عضلة، والعضلة التي تبقيها مكورة كالقبضة تصير مشدودة وبطيئة في الارتخاء. عندما يتعلق الأمر بإطالة الوقت، فإن قاع الحوض الذي لا يسترخي هو غالبا المشكلة لا الحل، لذا فإن شده بقوة أكبر يغذي الشيء نفسه الذي يجعلك سريعا. المهارة التي تضيف وقتا هي الحركة المعاكسة: تعليم تلك العضلة أن تنفتح عند الطلب، وهو ما يشرحه دليل تمارين كيجل العكسية.

المزيد ليس أفضل هنا. هذا واحد من أكثر الأنماط شيوعا التي يراها الأطباء: يقرأ رجل أن تمارين كيجل تساعد، فيؤدي انقباضات قوية بمفرده كل يوم، وينتهي به الأمر أكثر شدا وأسرع مما كان عليه حين بدأ. يعرض الدليل الكامل لإطالة الوقت الطريقة الأشمل؛ أما هذه الصفحة فتتناول رصد اللحظة التي انقلب فيها المزيد من الانقباض عليك.

علامات أنك أفرطت

• شعور بألم خفيف أو شد أو ثقل حول قاعدة الحوض أو العجان.
• صعوبة في الارتخاء الكامل هناك، حتى حين تحاول.
• التبول بوتيرة أكثر، أو تدفق أضعف أو متقطع، أو تنقيط بعد الانتهاء.
• انزعاج بعد الجلوس الطويل.
• الانتهاء أسرع، أو بإنذار أقل، مما كان قبل أن تبدأ.
• عند بعض الرجال، انتصاب أضعف أو أقل موثوقية.

قاع الحوض الذي لا يسترخي حالة معروفة، وشده بقوة أكبر لا يغذي إلا التوتر.

لا يعني أي من هذا أن شيئا قد تعطل. عادة ما تعني أن العضلة مرهقة وعالقة في وضع الإغلاق، القبضة التي نسيت كيف تنفتح. تصف الأبحاث في صحة الحوض هذا النمط تماما، إذ تظهر زيادة التوتر أو فرط نشاط قاع الحوض جنبا إلى جنب مع الألم والتغيرات البولية والأعراض الجنسية (Worman et al., AJOG 2023). وللنسخة غير المسترخية اسمها وتقييمها الخاص بها (Faubion et al., Mayo Clinic Proceedings 2012).

لماذا ينقلب الانقباض القوي ضد إطالة الوقت

القذف رد فعل منعكس، دائرة عصبية في النخاع الشوكي تنطلق حين تتجاوز الإثارة حدا معينا. الانقباض القوي لقاع الحوض يميل إلى إطلاق تلك الدائرة أبكر، لذا فإن تدريب نفسك على الانقباض أثناء الإثارة أشبه بمحاولة إبطاء سيارة بالضغط على دواسة الوقود حتى النهاية. والحركة الوحيدة التي تحتاجها فعلا في تلك اللحظة هي العكس: ترك قاع الحوض يلين، فتح القبضة. العضلة المنقبضة طوال اليوم لا تستطيع الانفتاح بسرعة حين يحين وقتها. المهارة التي تتدرب عليها هي الإفلات، لا القوة.

ما تفعله بدلا من ذلك

1. أوقف العد اليومي. امنح العضلة راحة من إبقائها مكورة كالقبضة.
2. مارس تمارين كيجل العكسية: تنفس ببطء وعمق إلى أسفل، ثم دع قاع الحوض يستطيل ويهبط مع زفير طويل. أنت تفتح اليد، لا تدفع.
3. أدخل التنفس الأنفي البطيء نفسه إلى الجماع أو الممارسة الفردية. حين تتصاعد الإثارة، لين قاع الحوض وأطل الزفير بدلا من الشد.
4. امنحها بضعة أسابيع من الاسترخاء اليومي قبل أن تحكم عليها. تخفيف تدريب قاع حوض مشدود عمل بطيء وثابت.

يفعل أخصائيو العلاج الطبيعي هذا عمدا، وهو ما تؤكده المراجعات: العلاج القائم على الاسترخاء لقاع حوض مفرط النشاط وعالي التوتر يحسن الأعراض (van Reijn-Baggen et al., Sexual Medicine Reviews 2022).

متى تراجع الطبيب

إذا لم يخف الشد أو الألم مع ممارسة الاسترخاء، أو إذا كان لديك ألم في الحوض، أو ألم في الظهر مع ضعف في الساق، أو مشكلات بولية جديدة، فراجع أخصائي علاج طبيعي متخصصا في صحة الحوض. تخفيف تدريب قاع حوض مفرط النشاط عمل معتاد ومدروس جيدا بالنسبة إليهم، والتقييم العملي المباشر أفضل من التخمين في العتمة.

توقف ماركوس عن العد. ترك 300 انقباض في اليوم، وأخذت مكانها 10 دقائق هادئة من التنفس والإفلات، وأمهلها 3 أسابيع قبل أن يقرر أي شيء. خف الألم أولا. ثم عاد التدفق طبيعيا من جديد. صارت الدقيقة عدة دقائق. العضلة نفسها، والتعليمات معاكسة. لم تكن القبضة بحاجة قط إلا إلى أن تتعلم كيف تنفتح.

الخطوة التالية في هذه الطريقة هي دليل تمارين كيجل العكسية، مهارة الاسترخاء أولا التي تشير إليها هذه الصفحة بأكملها.

محتوى تثقيفي، وليس نصيحة طبية. إذا صاحب الانتهاء السريع ألم أو فقدان للانتصاب أو بدأ فجأة، فتحدث إلى أخصائي رعاية صحية.